БЕГ (Секция)
- Автор темы renkh
- Дата начала
fogarty
Активный участник
fogarty
Активный участник
В поддержку ветки - горки в легком режиме:
Также, как пример про контроль пульса: После горок пульс разгоняется, а не надо. Поэтому, с помощью пульсометра его контролирую на обратном пути, что выражается в катастрофическом, неестественном падении темпа в течение 20 мин бега. Это (очень) сложно отследить по самочувствию. Но это должно быть правильно. За месяц из подобных минут может набраться примерно 12-14 часов контроля.
Также, как пример про контроль пульса: После горок пульс разгоняется, а не надо. Поэтому, с помощью пульсометра его контролирую на обратном пути, что выражается в катастрофическом, неестественном падении темпа в течение 20 мин бега. Это (очень) сложно отследить по самочувствию. Но это должно быть правильно. За месяц из подобных минут может набраться примерно 12-14 часов контроля.
fogarty
Активный участник
В поддержку ветки - горки в легком режиме:
Также, как пример про контроль пульса: После горок пульс разгоняется, а не надо. Поэтому, с помощью пульсометра его контролирую на обратном пути, что выражается в катастрофическом, неестественном падении темпа в течение 20 мин бега. Это (очень) сложно отследить по самочувствию. Но это должно быть правильно. За месяц из подобных минут может набраться примерно 12-14 часов контроля.
Есть вопрос: горки для бегуна - это попытка отодвинуть анаэробный порог и улучшить мпк? Перефразируя: проводятся ли такие тренировки всегда с нагрузками чуть ниже пороговых значений или все время по-разному, в зависимости от задач?
К примеру, Лиза готовится к трейлу и ей нужны разные режимы, лишь бы в горку.
Вассисуалий Тазиков не готовится к трейлу, бегает марафоны на "гладких" трассах (без рельефа) и использует горки лишь для улучшения своего перформанса?
Плюс:
- при том же пульсе - бег в гору менее травматичен (особенно, если вниз пешком и если весишь за 100 кг ))) )
- психологическая тренировка для длинных трасс, которые практически никогда не бывают совершенно плоскими
- вариативность покрытия - в данном случае была земля - тоже прикольно
- относительно порогов: горки это больше про МПК. Когда двигается МПК, то будет двигаться и ПАНО, автоматом. Но чтобы подтянуть ПАНО к МПК - лучше акцентировано работать над ПАНО, а это, все-таки, другая интенсивность.
- для лыжников - имитация подъемов - это классика. Вело и лыжники подтвердят - гонки выигрываются на подъемах. Для бегунов - это менее выражено, но должно работать в ту же сторону.
- - - Добавлено - - -
Васисуалий совершенно верно делает!
И я, как раз, о том же !! Вот какой-то гад и выиграл в тот момент..
Я замечаю в последнее время, что на лыжах вокруг меня таких гадов все больше. Вот и приходится пилить летом подъемы. И тогда я вырасту и сам стану ... Засада!
fogarty
Активный участник
"Мне представляется совсем простая штука..."
Не хочешь закисляться - тренируйся чаще близко к уровню закисления, чтобы отодвигать его.
Это конечно не означает, что надо постоянно на износ тренироваться
Что бы не закисляться, да вообще глупости по жизни не делать, нужно как то научиться не слушать того кто живет в твоей голове и иногда говорит тебе " смотри как ты можешь!" [emoji23] [emoji23] [emoji23]
Отправил с RT
начал длительные бегать. ранее больше 20-22км никогда не бегал
оказывается после такой пробежки можно целых 3 Биг Мака съесть :biggrin:
оказывается после такой пробежки можно целых 3 Биг Мака съесть :biggrin:
Это не бег. Это вжик!
А мне больше нравится теория, поэтому много букв:
"Не хочешь закисляться - тренируйся чаще близко к уровню закисления, чтобы отодвигать его."
Это общее утверждение, которое в общем верно. Но если его начать уточнять, то может быть все и непросто, и неверно. Далее без претензии на истину (просто мне тема очень нравится):
1) Что имеется ввиду под "закислением": когда непропорционально нагрузке ускоряется темп концентрации лактата в крови (метаболический ацидоз) или когда возникает микронадрыв мышечных волокон - микротравма, в умеренном объеме стимулирующая гипертрофию/рост мыщцы? (Главное, чтобы на макро !!!)
Признаки первого - ощущение легкого жжения в мышце. Определение первого - концентрация лактата в крови более 4ммоль на литр. Признаки второго - мышечный отказ, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после тренировки. Понятно, что "запоздавшие боли" придут не на тренировке. И если речь не о них, тогда как определить насколько "легко" должно жечь перед отказом, чтобы завтра прихода не случилось?
2) Есть несколько понятий, которыми часто описывается аэробное состояние спортсмена. Лично я в них постоянно путаюсь: потребление кислорода (в мл/кг/мин), максимальный пульс (ударов в минуту), порог аэробного и анаэробного обмена (в ммоль/литр крови). Для каждого вида спорта пульс, который соответствует порогам, разный. А максимальное потребление кислорода достигается не на максимальном пульсе. А максимальный пульс не гарантирует максимального потребления кислорода. Какой пульс и тренировочный профиль оптимален для поднятия ПАНО, которое отвечает за "закисление"? Что нужно делать, чтобы повысить МПК, при росте которого автоматом растет ПАНО? Стоит ли повышать МПК, или лучше просто приблизить к нему ПАНО?
3) Взято из http://sportwiki.to/: "Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный - около 65% от максимального потребления кислорода, хотя и варьирует в разных организмах." Чтобы запутаться окончательно, в данной фразе ПАНО измеряется в процентах от максимального потребления кислорода, т.е. в мл/кг/мин, а не в ударах в минуту. Т.к. зависимости нелинейны (именно в этом смысл ПАНО, т.к. по определению после него темп ускоряется, т.е. производная меняется), вопрос, как же они связаны? Ниже приведен хороший график, где все величины нормированы по общему показателю "нагрузки" - скорости некоего спортсмена.
Остается добавить, что кривизна линии лактата и ЧСС у всех своя, а предельные уровни МПК заложены генетически, как и возможность их тренировки. Поэтому, чтобы все это определить для каждого конкретного спортсмена и вида спорта имеет смысл сходить в лабораторию, или дочитать до этого места ))) и купить топовый пульсометр, который с достаточной точностью все это неправильно посчитает!
4) Теперь, когда все совершенно ясно, вернемся к вопросу "закисления". Будем считать, что это то, что возникает при нагрузке за уровнем ПАНО. Т.к. при росте нагрузки (скорости спортсмена) растет пульс (хоть и нелинейно) - частота сердечных сокращений ЧСС, можно нарисовать такое:
Т.е. чтобы избежать закисления, можно просто работать на ЧСС ниже ЧСС-ПАНО (а не максимального пульса и не пульса МПК). А чтобы работать эффективнее (в данном случае - быстрее бежать, плыть, крутить педали на длинной дистанции, т.к. на короткой все по другому) - надо сдвинуть ЧСС-ПАНО вправо. Для чего, конечно, выбрать какую-нибудь программу тренировок. Например, долбить пульс на уровне чуть выше ПАНО как можно дольше? Или чередовать тренировки на максимум и на нижнем пределе аэробной нагрузки? Или смешать?
Для начала, думаю, подойдет любая комбинация. Для эффективного прогресса - комбинаций немного. И, как я лично понял, эти комбинации совершенно неочевидны и индивидуальны. Чтобы их определить - можно читать, можно работать с тренером, можно пробовать на собственном опыте.
Ну, и не будешь закисляться в результате!
А мне больше нравится теория, поэтому много букв:
"Не хочешь закисляться - тренируйся чаще близко к уровню закисления, чтобы отодвигать его."
Это общее утверждение, которое в общем верно. Но если его начать уточнять, то может быть все и непросто, и неверно. Далее без претензии на истину (просто мне тема очень нравится):
1) Что имеется ввиду под "закислением": когда непропорционально нагрузке ускоряется темп концентрации лактата в крови (метаболический ацидоз) или когда возникает микронадрыв мышечных волокон - микротравма, в умеренном объеме стимулирующая гипертрофию/рост мыщцы? (Главное, чтобы на макро !!!)
Признаки первого - ощущение легкого жжения в мышце. Определение первого - концентрация лактата в крови более 4ммоль на литр. Признаки второго - мышечный отказ, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после тренировки. Понятно, что "запоздавшие боли" придут не на тренировке. И если речь не о них, тогда как определить насколько "легко" должно жечь перед отказом, чтобы завтра прихода не случилось?
2) Есть несколько понятий, которыми часто описывается аэробное состояние спортсмена. Лично я в них постоянно путаюсь: потребление кислорода (в мл/кг/мин), максимальный пульс (ударов в минуту), порог аэробного и анаэробного обмена (в ммоль/литр крови). Для каждого вида спорта пульс, который соответствует порогам, разный. А максимальное потребление кислорода достигается не на максимальном пульсе. А максимальный пульс не гарантирует максимального потребления кислорода. Какой пульс и тренировочный профиль оптимален для поднятия ПАНО, которое отвечает за "закисление"? Что нужно делать, чтобы повысить МПК, при росте которого автоматом растет ПАНО? Стоит ли повышать МПК, или лучше просто приблизить к нему ПАНО?
3) Взято из http://sportwiki.to/: "Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный - около 65% от максимального потребления кислорода, хотя и варьирует в разных организмах." Чтобы запутаться окончательно, в данной фразе ПАНО измеряется в процентах от максимального потребления кислорода, т.е. в мл/кг/мин, а не в ударах в минуту. Т.к. зависимости нелинейны (именно в этом смысл ПАНО, т.к. по определению после него темп ускоряется, т.е. производная меняется), вопрос, как же они связаны? Ниже приведен хороший график, где все величины нормированы по общему показателю "нагрузки" - скорости некоего спортсмена.
Остается добавить, что кривизна линии лактата и ЧСС у всех своя, а предельные уровни МПК заложены генетически, как и возможность их тренировки. Поэтому, чтобы все это определить для каждого конкретного спортсмена и вида спорта имеет смысл сходить в лабораторию, или дочитать до этого места ))) и купить топовый пульсометр, который с достаточной точностью все это неправильно посчитает!
4) Теперь, когда все совершенно ясно, вернемся к вопросу "закисления". Будем считать, что это то, что возникает при нагрузке за уровнем ПАНО. Т.к. при росте нагрузки (скорости спортсмена) растет пульс (хоть и нелинейно) - частота сердечных сокращений ЧСС, можно нарисовать такое:
Т.е. чтобы избежать закисления, можно просто работать на ЧСС ниже ЧСС-ПАНО (а не максимального пульса и не пульса МПК). А чтобы работать эффективнее (в данном случае - быстрее бежать, плыть, крутить педали на длинной дистанции, т.к. на короткой все по другому) - надо сдвинуть ЧСС-ПАНО вправо. Для чего, конечно, выбрать какую-нибудь программу тренировок. Например, долбить пульс на уровне чуть выше ПАНО как можно дольше? Или чередовать тренировки на максимум и на нижнем пределе аэробной нагрузки? Или смешать?
Для начала, думаю, подойдет любая комбинация. Для эффективного прогресса - комбинаций немного. И, как я лично понял, эти комбинации совершенно неочевидны и индивидуальны. Чтобы их определить - можно читать, можно работать с тренером, можно пробовать на собственном опыте.
Ну, и не будешь закисляться в результате!
Последнее редактирование:
