Поиск
Искать только в заголовках
От:
Искать только в заголовках
От:
Форумы
Новые сообщения
Поиск сообщений
Новости и анонсы
Новые статьи
Новые комментарии
Искать статьи
Что нового?
Новые сообщения
Новые медиа
Новые статьи
Новые комментарии к медиа
Комментарии к новой статье
Новые сообщения профилей
Последняя активность
Медиа
Новые медиа
Новые комментарии
Поиск медиа
Пользователи
Текущие посетители
Новые сообщения профилей
Поиск сообщений профилей
Вход
Регистрация
Поиск
Искать только в заголовках
От:
Искать только в заголовках
От:
Новые сообщения
Поиск сообщений
Меню
Приложение
Установить
Ответить в теме
Форумы
КЛУБНАЯ ЖИЗНЬ
Живое Общение
Спорт
БЕГ (Секция)
JavaScript отключён. Чтобы полноценно использовать наш сайт, включите JavaScript в своём браузере.
Вы используете устаревший браузер. Этот и другие сайты могут отображаться в нём некорректно.
Вам необходимо обновить браузер или попробовать использовать
другой
.
Сообщение
<blockquote data-quote="Dyson" data-source="post: 340078" data-attributes="member: 588"><p><strong>Я написал своему другу (новоиспеченному бегуну) письмо про питание, но решил и здесь его опубликовать, может быть будет полезно кому-то.</strong></p><p><strong></strong></p><p>Вообщем можно много вычитать правильных статей про здоровое питание, я постараюсь описать всё кратко и понятно именно то, к чему пришел я за эти 2 года и что мне подтвердили большинство статей и мои тренера. </p><p></p><p>Рацион среднего человека составляет Белки Жиры и Углеводы - БЖУ, которые набирают собой общее количество килокалорий - ккал.</p><p>В среднем человеку в моей комплекции и роста надо в день 2500 ккал чтобы не худеть и не набирать вес. Чтобы вес уходил надо ограничивать общий рацион потребления до 1900, а чтобы набирать доволить до 3000 и больше. </p><p>Но одних ккал тут мало, важно понимать из чего именно они состоят, ибо один продукт дает ккал и это чистый сахар, сахар падает в кровь, дает выброс инсулина, и если не прогорает оседает в жирах под кожей, вторые это медленные углеводы, которые долго усваиваются и дают нам энергию.</p><p>БЕЛОК (ПРОТЕИН от англ.) это бетон для наших мышц, он их латает, строит увеличивает и не дает сгореть. Белок хорошо усваивается когда он не жирный и небольшими порциями.</p><p>ЖИРЫ бывают животные и растительные, нам (спортсменам) животный не желателен, а растительного много не надо, ибо нам вообще много жиров не надо! </p><p></p><p>Рацион потребления этих компонентов получается примерно такой</p><p>160-60-180 - БЖУ ~ 1900ккал</p><p></p><p>Если пользоваться программкой подсчета ккал, (очень удобная Fat Secret) то довольно просто следить за объемом и качеством питания просто внося свой завтрак обед и ужин. Так же для точности хорошо бы купить кухонные весы ~400-1000руб. чтобы понимать сколько съедаешь макарон, а сколько мяса. </p><p>Зная свой рацион на день можно сразу занести то, что съешь точно чтобы сразу понять укладываешься в БЖУ на день или нет:</p><p></p><p>Пример:</p><p>Завтрак:</p><p>Каша (геркулесовая, гречневая, рисовая, пшенная) - 200г, </p><p>Яичный белок или 2 вареных яйца, но в желтке много жиров, некоторые не едят их. </p><p>Обед:</p><p>Курица или индейка вареная, лучше грудки, 200г. </p><p>Овощи свежие, можно не особо ограничиваться</p><p>Ланч:</p><p>Говядина отварная 150-200г или творог с мёдом, немного орехов (30г.)</p><p>Углеводы, гречка, макароны, рис - 150г. </p><p>Ужин: </p><p>Творог, кефир, морепродукты без соусов (белок долгоиграющий)</p><p></p><p>Иногда можно себя побаловать чем то что очень хочется, но надо учитывать этот продукт в БЖУ, а посмотреть потом среднее число ккал за неделю, оно должно быть 1900-2000ккал. </p><p></p><p>В дни тренировок можно больше углеводов добавлять в первой половине дня. </p><p>Углеводы предпочтительно потреблять с утра быстрые, медленные углеводы ближе к обеду, на ужин оставлять белки. </p><p>Жирную пищу по возможности вообще исключить, необходимые 50-60г в сутки и так наберутся из мяса, кефира и творога. </p><p>Мучное вообще не трогать, консервы, копчености и солености тоже не нужны.</p><p></p><p>Сначала это всё кажется высшей математикой, но втягиваешься буквально за неделю.</p><p>И потом очень обидно будет все достигнутые результаты на тренировках и на весах отправлять в помойку всего один раз пожрав в макдаке, или набухавшись или наевшись как не в себя на ночь. </p><p>Алкоголь допустим раз в 3-4 дня и то в очень малых дозах, буквально: 150г красного сухого вина иди 50г коньяка. На следующий день после лучше не тренироваться, положительного результата не будет, только вред для мышц. </p><p></p><p>Пока всё, вникай потихоньку, будут вопросы задавай смело - расскажу. </p><p></p><p><img src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class="smilie smilie--sprite smilie--sprite1" alt=":)" title="Smile :)" loading="lazy" data-shortname=":)" /></p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Dyson, post: 340078, member: 588"] [B]Я написал своему другу (новоиспеченному бегуну) письмо про питание, но решил и здесь его опубликовать, может быть будет полезно кому-то. [/B] Вообщем можно много вычитать правильных статей про здоровое питание, я постараюсь описать всё кратко и понятно именно то, к чему пришел я за эти 2 года и что мне подтвердили большинство статей и мои тренера. Рацион среднего человека составляет Белки Жиры и Углеводы - БЖУ, которые набирают собой общее количество килокалорий - ккал. В среднем человеку в моей комплекции и роста надо в день 2500 ккал чтобы не худеть и не набирать вес. Чтобы вес уходил надо ограничивать общий рацион потребления до 1900, а чтобы набирать доволить до 3000 и больше. Но одних ккал тут мало, важно понимать из чего именно они состоят, ибо один продукт дает ккал и это чистый сахар, сахар падает в кровь, дает выброс инсулина, и если не прогорает оседает в жирах под кожей, вторые это медленные углеводы, которые долго усваиваются и дают нам энергию. БЕЛОК (ПРОТЕИН от англ.) это бетон для наших мышц, он их латает, строит увеличивает и не дает сгореть. Белок хорошо усваивается когда он не жирный и небольшими порциями. ЖИРЫ бывают животные и растительные, нам (спортсменам) животный не желателен, а растительного много не надо, ибо нам вообще много жиров не надо! Рацион потребления этих компонентов получается примерно такой 160-60-180 - БЖУ ~ 1900ккал Если пользоваться программкой подсчета ккал, (очень удобная Fat Secret) то довольно просто следить за объемом и качеством питания просто внося свой завтрак обед и ужин. Так же для точности хорошо бы купить кухонные весы ~400-1000руб. чтобы понимать сколько съедаешь макарон, а сколько мяса. Зная свой рацион на день можно сразу занести то, что съешь точно чтобы сразу понять укладываешься в БЖУ на день или нет: Пример: Завтрак: Каша (геркулесовая, гречневая, рисовая, пшенная) - 200г, Яичный белок или 2 вареных яйца, но в желтке много жиров, некоторые не едят их. Обед: Курица или индейка вареная, лучше грудки, 200г. Овощи свежие, можно не особо ограничиваться Ланч: Говядина отварная 150-200г или творог с мёдом, немного орехов (30г.) Углеводы, гречка, макароны, рис - 150г. Ужин: Творог, кефир, морепродукты без соусов (белок долгоиграющий) Иногда можно себя побаловать чем то что очень хочется, но надо учитывать этот продукт в БЖУ, а посмотреть потом среднее число ккал за неделю, оно должно быть 1900-2000ккал. В дни тренировок можно больше углеводов добавлять в первой половине дня. Углеводы предпочтительно потреблять с утра быстрые, медленные углеводы ближе к обеду, на ужин оставлять белки. Жирную пищу по возможности вообще исключить, необходимые 50-60г в сутки и так наберутся из мяса, кефира и творога. Мучное вообще не трогать, консервы, копчености и солености тоже не нужны. Сначала это всё кажется высшей математикой, но втягиваешься буквально за неделю. И потом очень обидно будет все достигнутые результаты на тренировках и на весах отправлять в помойку всего один раз пожрав в макдаке, или набухавшись или наевшись как не в себя на ночь. Алкоголь допустим раз в 3-4 дня и то в очень малых дозах, буквально: 150г красного сухого вина иди 50г коньяка. На следующий день после лучше не тренироваться, положительного результата не будет, только вред для мышц. Пока всё, вникай потихоньку, будут вопросы задавай смело - расскажу. :) [/QUOTE]
Проверка
Ответить
Сверху
Снизу
